건강한 아이로 키워주는 비타민 제대로 먹이기

 

비타민은 아이들의 성장, 발달에 꼭 필요하지만 야채, 현미, 과일 등 비타민이 많이 든 식품을 아이들이 싫어해 충분히 먹이기힘들어하는 경우가 많다. 비타민 식품을 안전하고, 아이들이 먹기 좋게 조리하는 노하우를 알아본다.

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아이들이 비타민을 먹어야 하는 이유는요…

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비타민은 성장 발달을 촉진시켜주고 면역력 증가, 골격 형성을 도와주므로 어렸을 때부터 꾸준히 적정량을 섭취해야 한다. 특히 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 조직 내의 인산과 칼슘을 결합시킨다. 또 비타민은 혈액을 공급하고 시력을 보호하는 역할을 하고 적혈구를 만드는 철분, 비타민 B12, 엽산의 흡수를 도와주는 데 깊이 관여를 한다. 비타민 A는 시력이 나빠지는 것을 예방하는 효과가 있어 TV, 컴퓨터 등 영상 매체를 접할 기회가 많아 시력이 나빠지기 쉬운 아이들에게 꼭 필요하다.

현미, 우유 등에 풍부하게 들어 있는 비타민 B군은 두뇌 활동에 필요한 에너지 생산을 돕는다. 따라서 비타민 B가 부족하면 뇌에 충분한 에너지가 공급되지 않아 뇌신경이 불안정해져 심한 경우 뇌신경 장애까지 나타날 수 있으므로 부족하지 않도록 신경 쓴다.

아이들의 성장, 발달에 비타민은 필수적이지만 먹는 음식이 한정적일 수밖에 없는 아이들에게 다양한 비타민을 충분하게 섭취시키기는 쉽지 않다. 따라서 적은 양이라도 비타민 손실이 없도록 조리해서 먹이는 것이 중요하다. 비타민 손실 없이 음식을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 신선한 재료를 생으로, 껍질째 먹이는 것이다. 특히 비타민이 많이 들어 있는 야채나 과일은 조금만 지나도 신선도가 떨어지고 비타민 함유량이 급격히 줄어들기 때문에 싱싱한 것으로 골라 먹인다.

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아이에게 비타민이 부족하기 쉬운 이유는요…

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비타민은 아이들의 성장에 중요한 역할을 한다. 하지만 가공식품이 늘어나고 야채, 과일 등을 편식하는 아이들이 늘어나면서 비타민을 섭취할 수 있는 기회가 줄어들고 있다.

01. 인스턴트 음식을 많이 먹는다 가공식품에는 염분, 지방이 많은 반면 비타민은 부족하다.

02. 채소, 과일을 잘 먹지 않는다 인스턴트 음식에 익숙해지면서 채소, 과일을 잘 안 먹는다.

03. 농약과 비료로 인해 비타민이 파괴된다 재배 과정에서 뿌리는 농약은 비타민을 파괴한다.

04. 유통 과정에서 비타민이 다량 손실된다 여러 단계의 유통 과정을 거치면서 영양소가 파괴된다.

05. 비슷한 식단으로 먹는다 이유식을 먹는 아이들은 식재료가 한정되어 비타민이 부족하기 쉽다.

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아이들의 눈 건강에 좋다! 비타민 A

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당근의 붉은빛을 내는 카로틴 성분은 비타민 A의 모체로 몸속에서 생성되지 않으므로 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 오이, 호박 등의 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있는 비타민 A는 시력이 나빠지는 것을 예방하는 효과가 있어 아이들에게 꼭 필요한 영양소이다.

★ 대표 음식 당근

당근에는 비타민 A, B, C와 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되는 카로틴, 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 이런 다양한 영양소는 면역력을 높이고 식욕을 높여줄 뿐 아니라 성장을 촉진시키는 효과가 있다. 당근은 다른 야채와 함께 조리할 때 다른 식품의 비타민 C를 파괴하므로 따로 조리하는 것이 좋다.

1_강판에 갈거나 삶아서 체에 으깨준다 당근은 씹히는 맛과 향이 독특해 아이들이 잘 안 먹는 음식지만 강판에 갈거나 삶아서 체에 으깨면 질감이 부드러워져 아이들이 거부감 없이 먹는다.

2_쌀미음에 당근을 갈아 넣어준다 쌀미음에 당근을 갈아서 넣어주면 씹히는 것에 대한 거부감 없이 먹일 수 있다. 3_다른 야채와 함께 조리하지 않는다 당근에 들어 있는 아스코르비나아제 효소는 다른 식품의 비타민 C를 파괴하므로 다른 야채와 함께 조리하는 것은 피한다.

★ 대표 음식 호박

호박에는 비타민, 미네랄이 풍부하며 특히 지용성 카로틴이 많고, 머리를 좋게 하는 레시틴도 풍부하다. 호박에 들어 있는 이런 영양소들은 기름에 볶으면 영양 흡수율을 훨씬 높일 수 있다.

1_호박수프를 만들어준다 늙은 호박을 이용한 호박수프를 만들어준다. 아이들의 간식으로 먹이기에 좋다.

2_죽을 만들어준다 단맛이 나 아기의 입맛을 당기며 카로틴과 고운 색깔이 시각 발달에 도움을 준다.

3_그라탱을 만들어 준다 단호박을 적당한 크기로 잘라 우유, 밀가루, 버터를 섞어 만든 소스를 섞고 치즈를 얹어 오븐에 구워 단호박 그라탱을 만들어준다.

★ 대표 음식 우유

우유에는 칼슘뿐 아니라 비타민 A도 풍부하게 들어 있다. 이 비타민 A는 피부에 좋고 위장을 보호하는 효과가 있다. 하지만 아이들에게는 소화 장애나 알레르기를 유발할 수 있으므로 돌이 지난 후에 먹이는 것이 좋다.

1_우유를 넣어 죽을 만든다 죽을 끓일 때 우유를 넣으면 영양가도 높이고 향도 고소해 아이들이 먹기에 좋다.

2_생우유는 1세 이후에 먹인다 아직 내장기관이 충분히 성숙하지 않은 1세 이하의 아이들은 우유를 소화 흡수하기 힘들어 알레르기나 장질환을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

3_젤리를 만들어준다 젤라틴에 우유, 물, 설탕, 소금을 넣고 저어 젤리를 만들어준다. 평소에 우유를 잘 안 먹던 아이들도 잘 먹는다. 단 젤리는 질식 위험이 있으므로 잘게 만들어서 준다.

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힘을 내준다! 비타민 B1

----------------------------------------------------------------------비타민 B1은 탄수화물의 소화 흡수를 높이고 신경기능을 활성화시키는 데 필수적이다. B1 비타민이 부족하면 밥의 당질을 소화, 흡수하기가 힘들어져 식욕이 떨어지고 의욕이 없어진다. 보리, 콩, 땅콩, 잡곡류 등의 견과류에 많이 포함되어 있다.

★ 대표 음식 현미

현미에는 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있는 씨눈이 있어 신진대사를 촉진시키는 효소 작용이 활발하다. 백미보다 비타민 B1이 더 풍부하게 함유되어 있지만 이유식 초기에는 백미부터 시작하는 것이 아이가 소화하기에 좋다.

1_백미부터 시작하여 조금씩 현미의 양을 늘려 준다 현미에는 각종 비타민이 백미보다 풍부하게 함유되어 있지만 입자가 거칠고 딱딱해 아이들이 소화시키기 힘들다. 아이 성장에 맞춰 조금씩 현미의 양을 늘리는 것이 좋다.

2_깨끗이 씻은 후 말려서 갈아 먹인다 집에서 깨끗이 씻은 후 말려서 갈아서 먹인다. 한꺼번에 근처 마트의 선식 코너를 이용하는 것도 좋다.

3_미음이나 버섯과 섞어 죽을 만들어준다 현미는 씹히는 맛이 딱딱하므로 갈아서 미음을 만들어 주거나 버섯, 쇠고기, 야채 등을 갈아 넣어 죽을 만들어준다.

★ 대표 음식 콩류

콩류에는 비타민 B1, E 뿐 아니라 단백질, 지방, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있어 아이들에게 꼭 필요한 식품이다. 대두, 땅콩, 팥, 녹두, 완두, 강낭콩과 두부, 된장 같은 콩 가공음식에 풍부하다.

1_두부 요리를 해준다 두부는 콩의 영양소를 그대로 가지고 있으면서 소화 흡수율은 콩보다 높아 이유식 재료로 적합하다. 두부를 살짝 끓여 으깨 먹이거나 연두부로 요리해 준다.

2_불린 콩을 갈아서 죽을 만든다 불린 콩을 갈아서 야채, 버섯, 쌀을 넣은 후 두유를 넣어 미음이나 죽을 만들어준다.

3_콩을 삶아서 아이가 까먹도록 한다 콩을 껍질째 삶아서 준다.

★ 대표 음식 견과류

견과류는 뇌세포의 발달을 돕기 때문에 성장기 아이들에게 필요한 음식이다. 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 성인병 예방에도 좋다. 하지만 어린아이들은 알레르기 위험이 있으므로 두세 돌 이후에 먹이기 시작하는 것이 좋다.

1_처음 땅콩을 줄 때에는 소량을 먹인다 땅콩은 알레르기를 일으키기 쉬우므로 두세 돌 이후에 준다. 처음 줄 때에는 조금 먹여서 알레르기 이상 여부를 확인하고 먹인다.

2_분쇄기에 곱게 갈아 푹 끓여 준다 땅콩을 그대로 주면 질식할 위험이 있으므로 쌀과 우유 등을 섞어 죽을 만들어 주면 안전하게 먹일 수 있다.

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칼슘 흡수를 촉진한다! 비타민 D

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비타민 D는 뼈를 형성하는 역할을 할 뿐 아니라 면역체계를 보존하는 데 도움을 주는 영양소이다. 비타민 D가 부족하면 정상적으로 인슐린을 분비할 수 없어 당대사에도 영향을 미친다. 양송이버섯, 치즈, 우유, 잔멸치 등에 많이 들어 있으며 자외선을 받으면 체내에서 스스로 만들기도 한다.

★ 대표 음식 버섯

칼슘과 인의 역할을 돕는 비타민 D가 들어 있고 비타민 B2도 들어 있어 지방과 탄수화물을 에너지로 바꾸는 역할을 한다. 독특한 향 때문에 아이들이 잘 먹으려 하지 않으므로 다른 음식과 함께 조리해서 주는 것이 좋다.

1_탄력이 있는 신선한 버섯을 고른다 뽀얗게 우윳빛이 나고 갓이 둥글고 두꺼우며 탄력 있는 것이 신선한 버섯이다. 자르면 갈색으로 변하니까 바로 쓰지 않을 땐 레몬즙을 뿌려 두는 게 좋다.

2_해물 버섯전을 만들어준다 버섯과 해물은 칼슘 흡수를 돕는 효과가 있고 맛도 잘 어울리는 재료이다. 버섯과 해물을 같이 섞어서 조리해주면 해물 특유의 맛을 가릴 수 있어서 좋다.

3_시금치와 함께 조리하지 않는다 표고버섯을 말리면 자외선을 받아 에르고스테롤이 비타민 D로 변하는데 이것도 칼슘 흡수를 돕는다. 하지만 시금치는 칼슘 흡수를 방해하는 수산이 들어 있기 때문에 같이 사용하면 효과가 떨어진다.

★ 대표 음식 치즈

치즈는 모든 영양소가 골고루 들어 있고 질도 좋아 영양가가 가장 뛰어난 완전식품으로 알려져 있다. 뇌세포에 활력을 주고 기억력을 좋게 하고 칼슘, 인, 미네랄, 비타민 D와 A, B 등이 가득 있는 영양덩어리다.

1_유아 전용 치즈로 조리한다 이유식에는 아기용 치즈를 쓰는 게 좋다. 치즈는 칼슘, 인, 비타민 D, DHA 등 아기에게 필요한 영양을 강화하고 염분을 줄여 아기에게 잘 맞는다. 밥에 치즈를 얹어 녹여서 밥과 함께 주면 아이들이 좋아한다.

2_치즈크로켓을 만들어준다 아이들이 잘 먹지 않는 김치를 이용해 치즈와 함께 요리를 해본다.

3_요구르트와 함께 넣어 치즈죽을 만든다 쌀죽에 플레인 요구르트와 치즈 가루를 넣고 섞어 요구르트 치즈죽을 만들어줄 수 있다. 고소하면서도 부드러운 맛이 아이들 입맛에 맞다.

★ 대표 음식 달걀

달걀에는 비타민 C를 제외한 각종 비타민, 아미노산, 칼슘 등의 영양소가 고루 함유되어 있다. 특히 노른자의 레시틴은 신경계를 구성하는 중요 물질로 기억력과 집중력 향상에 좋다. 하지만 아이들에게 알레르기를 유발시키므로 주의해서 먹여야 한다.

1_삶아서 먹인다 삶은 달걀은 반숙보다 장이 흡수하기 좋아 알레르기를 덜 일으키므로 삶은 달걀, 달걀 가공품, 반숙, 생란의 순서로 먹인다.

2_찜을 만들어준다 야채를 데쳐 곱게 다진 것을 달걀과 잘 섞은 후 다시마 물을 넣어 찜을 해서 준다. 다시마 물 대신 우유를 넣어도 좋다.

3_오므라이스를 해준다 평소 잘 안 먹는 재료들을 잘게 썰어 만든 볶음밥에 얇게 부친 계란을 덮어 오므라이스를 해준다.

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항 바이러스 효과가 있다! 비타민 C

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비타민 C는 피로회복을 돕고 바이러스를 불활성화시키는 항바이러스 효과가 있어 질병을 예방한다.

★ 대표 음식 딸기

알레르기를 일으킬 수 있으므로 12개월 이후에 씨를 걸러내어 먹이는 것이 좋다.

1_설탕을 넣지 않는다 딸기에 설탕을 많이 뿌려 먹으면 비타민과 사과산과 구연산이 소모되어 체내 흡수량이 낮아지므로 설탕과 함께 먹지 않는다. 필요하다면 꿀을 이용한다.

2_꼭지를 떼지 않고 소금물에 씻는다 딸기를 씻을 때에는 꼭지를 떼지 않고 소금물에 씻어야 단맛이 더해진다.

★ 대표 음식 사과

사과의 비타민 C는 피로회복, 면역기능 강화작용뿐 아니라 피부도 부드럽게 해주는 효과가 있다.

1_과즙을 만들어준다 사과는 과즙을 내서 주거나 숟가락으로 긁어서 먹이면 좋다. 사과의 펙틴이라는 성분이 장 운동을 도와주므로 유아의 변비 예방에 좋다.

2_애플파이를 만들어주거나 오븐에 구워준다 사과를 익혀서 만든 음식은 아이들이 씹기에 좋고 소화가 잘 되어 간식으로 주기 좋다.

★ 대표 음식 브로콜리

브로콜리에는 비타민 C가 레몬의 2배, 콜리플라워의 3배, 양배추의 4배 정도로 많이 들어 있다.

1_전자레인지를 이용해서 2~3분 안에 데친다 비타민의 손실을 막기 위해서는 용기에 물을 자작하게 붓고 2~3분 정도 전자레인지에서 살짝 익히는 것이 좋다.

2_요구르트, 토마토와 함께 주스를 만들어 준다 브로콜리를 손쉽게 먹을 수 있는 방법은 주스. 브로콜리를 썰어 요구르트, 토마토 등과 믹서에 갈면 간식으로 적합하다.

★ 대표 음식 시금치

시금치에는 각종 비타민과 칼슘, 철분이 풍부하여 아이들의 성장을 촉진하고 빈혈도 예방해주는 효과가 있다.

1_조금씩 먹이기 시작한다 시금치에는 질소 화합물이 함유되어 있는데 이는 아이에게 빈혈을 유발할 수 있으므로 무리하게 많이 먹이지 않도록 한다.

2_뚜껑을 열고 데친 후 조리한다 시금치는 찬물에 깨끗이 씻어 물기를 빼둔다. 데칠 때에는 뚜껑을 열고 데쳐야 누렇게 색이 변하는 것을 막아 비타민 손실을 줄일 수 있다.

★ 대표 음식 감자

감자에 든 비타민 C는 열에도 잘 파괴되지 않아 효과적인 비타민 공급원이다.

1_감자 브로콜리 미음을 만들어준다 흰죽에 푹 삶은 후 으깬 감자, 잘게 다진 브로콜리를 넣고 미음을 만들어준다.

2_통감자 구이를 해준다 감자에 십자로 칼집을 낸 후 전자레인지에 5분 정도 구워 치즈와 버터를 얹어 먹는다.

  

-멘토짐 유아체육-